Enem: entenda como controlar a ansiedade antes e durante a prova

sábado, novembro 15, 2025

O primeiro domingo de Enem já passou, mas a ansiedade ainda acompanha muitos estudantes até a próxima etapa, que acontece no dia 16. Entre a espera pelos resultados da redação e a expectativa para o segundo dia de prova, o desafio agora é manter a calma e o foco.

Na semana entre as avaliações, o equilíbrio mental e emocional se torna tão importante quanto o conteúdo estudado. Controlar o estresse e cuidar da mente ajuda a consolidar o que já foi aprendido e evita o cansaço mental que costuma surgir na reta final.

Mudanças pequenas na rotina, como respeitar horários de descanso, dormir bem e escolher atividades leves, podem reduzir a liberação de hormônios ligados à tensão e melhorar a concentração.

O que fazer na véspera do Enem para aliviar a ansiedade

Na véspera do segundo dia de Enem, o ideal é trocar o ritmo intenso de estudo por atividades que acalmem o corpo e a mente. Movimentos leves, como uma caminhada curta, alongamentos ou ouvir música tranquila, ajudam a reduzir a agitação e a regular a respiração.

Essas pausas ativas são mais eficazes do que passar horas nas redes sociais, que tendem a aumentar a comparação e o nervosismo. Quem sente dificuldade para dormir pode adotar hábitos de higiene do sono: evitar cafeína, reduzir o uso de telas e criar um ritual de relaxamento, como ler algo leve ou fazer alguns minutos de respiração profunda antes de deitar.

O psicólogo Edilson José Ferreira, do hospital Mantevida, em Brasília, explica que o melhor a se fazer é descansar, e não revisar o conteúdo até de madrugada, já que pode ser ainda mais prejudicial à saúde e impactar no resultado do exame.

“Na véspera do Enem, é essencial evitar excessos. Tentar revisar todo o conteúdo de última hora ou conversar sobre a prova pode aumentar a tensão. O ideal é equilibrar leitura e descanso, buscando atividades leves que transmitam segurança e tranquilidade”, orienta Ferreira.

A tranquilidade, outro fator muito importante durante a prova, também vem da rotina. Manter horários regulares para comer, dormir e acordar faz o cérebro entender que está tudo sob controle, o que reduz a produção de cortisol, o hormônio do estresse.

Foto em close-up dos pés de uma mulher usando tênis - Enem: entenda como controlar a ansiedade antes e durante a prova - Metrópoles

Atividades leves, como caminhada ou alongamento, ajudam a reduzir a ansiedade na véspera do Enem e melhoram a qualidade do sono

Como controlar o nervosismo durante o Enem

O nervosismo durante a prova é uma reação natural do corpo diante da pressão. Por isso, o segredo está em reconhecer o que está acontecendo e aplicar técnicas para recuperar o equilíbrio. Os especialistas ouvidos pelos Metrópoles listaram as principais estratégias que podem ajudar. Dentre elas, destacam-se:

Respire de forma controlada: inspire pelo nariz por quatro segundos, segure o ar por mais quatro e solte lentamente pela boca em seis segundos. Esse padrão de respiração reduz a liberação de adrenalina e ajuda o cérebro a retomar a clareza.

Faça pausas curtas: se perceber que a mente travou, pare por alguns segundos. Feche os olhos, respire fundo e volte a se concentrar no presente. Esse pequeno intervalo ajuda a “reiniciar” o foco.

Comece pelas questões mais fáceis: após uma pausa, retome a prova pelos itens que pareçam mais tranquilos. Isso reconstrói a confiança e devolve o ritmo de raciocínio.

Evite pensamentos negativos: frases como “não vou conseguir” ou “já esqueci tudo” aumentam o estresse. Substitua-as por afirmações neutras, como “vou fazer uma questão de cada vez”.

Mantenha o corpo estável: evite se mover de forma agitada. Movimentos repetitivos sinalizam tensão ao cérebro e dificultam o relaxamento.

Em muitos casos, a ansiedade extrema leva ao famoso “branco”, quando o candidato sente que esqueceu tudo o que estudou. Essa sensação não está ligada à falta de preparo, mas sim ao excesso de estresse.

O psicólogo André Machado, membro do Conselho Regional de Psicologia do Rio de Janeiro, conta que o “branco” é uma resposta natural do cérebro diante de situações de muita pressão.

“Lembre-se de que o ‘branco’ acontece porque o estresse ativa a amígdala, parte do cérebro que bloqueia o acesso à memória de trabalho. A respiração profunda e pausada ajuda a sinalizar que não há perigo, permitindo que as informações voltem gradualmente à consciência”, explica Machado.

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