Manter os níveis de glicose equilibrados no sangue é vital para a saúde — tanto para quem já convive com diabetes quanto para quem quer prevenir a doença e flutuações bruscas de açúcar.
Além de evitar ultraprocessados e açúcares simples, incluir certos alimentos naturais na dieta pode fazer diferença no controle glicêmico.
Quando falamos em glicemia, dois conceitos são importantes: índice glicêmico (IG) e absorção de carboidratos. Segundo Juliana Andrade, nutricionista de Brasília, alimentos com baixo IG demoram mais para elevar a glicose no sangue, já os ricos em fibras solúveis desaceleram a digestão, o que evita picos súbitos de açúcar após as refeições.
“Compostos bioativos presentes em certos vegetais podem melhorar a sensibilidade à insulina, hormônio que ajuda a transportar a glicose para dentro das células”, explica a nutricionista.
Melhores alimentos para reduzir a glicose
- Brócolis: vegetal fibroso que desacelera a digestão dos açúcares e contém sulforafano, composto que pode melhorar a resistência insulínica, reduzindo a glicose circulante.
- Cenoura: fonte de betacaroteno, antioxidante benéfico para regular o açúcar no sangue e apoiar a função das células que produzem insulina.
- Outros vegetais fibrosos: espinafre, couve, alface e repolho também ajudam a estabilizar a glicemia por serem ricos em fibras e com baixo impacto glicêmico.
Os legumes citados podem ser consumidos em saladas, refogados leves ou no vapor, o que preserva nutrientes e fibras. Para a nutricionista Caroline Campos, também de Brasília, outros três alimentos populares somam propriedades capazes de diminuir a glicose quando incorporados à rotina alimentar habitual:
- Canela: contém polifenóis e antioxidantes que podem aumentar a sensibilidade à insulina e retardar o esvaziamento gástrico, fazendo com que a glicose entre mais lentamente na corrente sanguínea.
- Linhaça: rica em fibras solúveis e ácido alfa-linolênico (um tipo de ômega-3), a linhaça forma um gel no estômago que desacelera a digestão e evita picos de açúcar após as refeições.
- Maçã: com baixo índice glicêmico e rica em fibras e polifenóis, a fruta libera açúcar gradualmente no sangue, promovendo estabilidade glicêmica.
Esses alimentos podem ser adicionados a iogurtes, mingaus, saladas ou consumidos como snacks. Segundo Juliana Andrade, uma alimentação que ajuda a regular a glicose deve ser natural e basicamente rica em fibras.
Para ajudar na variação entre as refeições, a especialista indica que folhas verdes, abobrinha, brócolis e couve “têm poucas calorias, baixo impacto glicêmico e ajudam a retardar a absorção do açúcar”.
Além disso, Juliana sugere a inclusão regular de aveia, que é fonte de beta-glucana, uma fibra solúvel que forma um gel no intestino e retarda a entrada de glicose na corrente sanguínea, e grãos como grão-de-bico.
“Esses alimentos ajudam a ‘sugar’ o açúcar do sangue ao retardar a absorção de glicose no intestino e prolongar a sensação de saciedade, o que pode favorecer o controle de peso”, ressalta Juliana.
As especialistas também alertam para escolhas do dia a dia, como priorizar alimentos com baixo índice glicêmico e evitar picos com itens muito refinados ou açucarados.
Elas recomendam que uma alimentação equilibrada para controle glicêmico inclua metade do prato com vegetais e legumes fibrosos, fontes de proteína magra, como ovos, frango, peixe ou tofu, carboidratos complexos moderados, como arroz integral ou quinoa, e gorduras saudáveis, como azeite, abacate e oleaginosas.
Comer fibras antes dos carboidratos também é uma estratégia recomendada pelas nutricionistas para ajudar a segurar o açúcar no sangue após as refeições. De acordo com as especialistas, esses alimentos podem ajudar a reduzir ou estabilizar os níveis de glicose no sangue quando combinados com um estilo de vida saudável, atividade física regular e orientação profissional adequada.
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